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[Article invité] Les fondamentaux d’un massage après une randonnée

 

fondamentaux massage randonnée

J’accueille l’article d’un ostéopathe, Romain GRUCHET, qui vous explique les fondamentaux d’un massage après une randonnée pour éviter les courbatures.

Par 

Qui n’a pas connu après une randonnée ou une longue marche des courbatures, des contractures, une importante raideur musculaire qui apparaît souvent quelques heures après l’effort et perdure pendant plusieurs jours pour les moins chanceux d’entre nous. Mais saviez-vous qu’en respectant quelques règles simples et avec l’aide d’un bon massage vous pouvez diminuer ses courbatures et douleurs et même aller jusqu’à les éliminer complètement ?

 

Avec cet article je vous propose de découvrir les bases d’un « massage sportif » qui vous permettra de fortement diminuer vos douleurs et courbatures après l’effort. En effet un bon massage aide à détendre les muscles, éliminer les toxines et contractures.

 

Prérequis

Avant même de parler massage, il y a des règles essentielles que doivent respecter le masseur et le receveur. Cela vous permettra de réussir parfaitement votre massage et d’optimiser son résultat.

 

  • Pour le massé :

 

  1. Pendant et après l’effort penser régulièrement à vous hydrater. Idéalement choisissez des eaux riches en minéraux (Quézac, Hépar, Badoit)
  2. Après l’effort, placez vous dans un lieu calme et tempéré (25°C), éviter le bruit, les courants d’air, et les sources lumineuses importantes.
  3. Etirez-vous !!! Oui je sais c’est chiant mais c’est essentiel. Consacrez au moins une bonne demi heure à cette étape. Etirez tous les groupes musculaires en favorisant les mollets, les quadriceps (avant des cuisses) et les ischio-jambiers (arrière des cuisses). Si vous n’êtes pas à l’aise avec les positions d’étirement n’hésitez pas à demander conseil à votre kinésithérapeute ou à .
  4. Munissez-vous d’une huile de massage. Idéalement une huile végétale (Argan, Amande douce, colza) dans laquelle vous pourrez diluer des huiles essentielles. Les plus recommandés sont les huiles essentielles de camphre, de genièvre, de lavande et d’eucalyptus car elles possèdent des vertus anti-inflammatoire et apaisante. Attention quelques goutes d’huiles essentielles suffisent, je vous conseil 10 goutes d’huiles essentielles pour 10ml d’huile végétale. Attention aussi aux allergies, testez au préalable ces huiles sur une petite surface de peau pour vérifier que vous n’y êtes pas allergique.
  5. Trouver un masseur, la technique et le talent du masseur sont prépondérants mais même s’il n’a aucune expérience, en suivant les indications que je vais vous donnez maintenant, il pourra réaliser un massage très efficace.

 

  • Pour le masseur :

 

  1. N’oubliez pas que le massage est aussi un moyen de communication, si vous êtes énervé ou stressé, la personne que vous massez, le ressentira et cela nuira à votre efficacité. Alors avant de commencer on se détend et on se vide la tête ;)
  2. Ne jamais versez l’huile directement sur le receveur. Versez la d’abord dans vos mains et frictionné, cela permettra de réchauffer l’huile. Lors de l’application celle-ci doit être tiède ou chaude.
  3. Vous devez toujours rester en contact avec le massé. En effet vous devez toujours avoir une main sur lui. Par conséquent assuré vous que votre matériel soit toujours a porté de main.
  4. Restez vigilent à la tête que fait la personne entre vos mains, voyez s’il grimace etc. Cela vous permettra d’avoir un massage parfaitement adapté.
  5. Le massage s’effectue toujours de l’extrémité du membre vers la racine. Pour s’en souvenir rappelez-vous que l’on draine vers le cœur. Donc toujours de la périphérie vers le cœur.

 

Le massage

Je vous propose un protocole standard que vous pourrez adapter en fonction des douleurs. En effet, vous devez rester à l’écoute du receveur, il conviendra d’insister sur les zones de tensions anormales. Si la douleur ou la gène persiste consulter .

 

Le receveur est confortablement allongé sur le ventre, vous allez commencer par masser ses pieds, ses mollets puis ses cuisses et enfin ses fesses, d’abord d’un côté, puis de l’autre. Sachez que pour être efficace se protocole doit durer 30 minutes minimum.

 

  • Les pieds

 Massage pieds

Commencez par masser l’ensemble du pied avec le plat des mains pour l’habituer au toucher. Prenez-le entre vos mains et massez-le fermement des orteils vers le talon. Revenez ensuite vers les orteils en relâchant un peu la pression. C’est un mouvement idéal pour réchauffer les pieds froids. Répétez plusieurs fois.

Avec les pouces vous allez ensuite exercer des pressions glissées sur toute la largeur du pied, des orteils vers le talon. Vous pouvez aussi exercer de petits mouvements circulaires. Répétez l’opération une dizaine de fois.

Ensuite, jouez avec les orteils. Prenez les uns à uns et faites de petits cercles avec. Tirez-les ensuite l’un après l’autre doucement vers vous. Prenez tous les orteils dans la main et fléchissez-les doucement vers l’arrière, puis vers l’avant.

Pour finir prenez le pied  fermement entre vos deux mains et exercé un cisaillement pendant 30 seconde. Quand votre main droite monte, la gauche descend et inversement.

 

 

  • Le mollet

Massage mollets

Comme pour le pied vous commencez par un effleurage, il consiste en une pression légère et douce de toute la main bien étalée, les doigts réunis. La main glisse lentement sur la peau en adhérant au corps avec une pression uniforme et un rythme régulier. On peut employer les deux mains ensemble ou séparées mais sans jamais perdre le contact. Toujours effectuer les pressions du talon vers le genou.

 

Ensuite vous effectuez un pétrissage : vous pétrissez les muscles comme le boulanger sa pâte. Placer les deux mains formant deux pinces, doigts réunis et pouces écartés en travers du membre à masser, perpendiculairement à l’axe du muscle. Saisir la masse musculaire à pleine paume et la soulever en la comprimant entre le pouce et les autres doigts comme pour la détacher de l’os. Imprimer aux tissus un mouvement de torsion, les deux mains glissant en sens inverse sans jamais relâcher leur prise.

 

Le pétrissage décongestionne le muscle, je vous conseil d’effectuer cette étape à 4 reprises au moins en alternant un rythme rapide et un rythme lent.

Continuez le massage du mollet par des pressions glissées avec vos pouces du talon vers le genou. Effectuez ses pressions sur toute la largeur du mollet. Répétez l’opération à plusieurs reprises en augmentant progressivement la pression exercée. Attention ce massage peut-être douloureux en cas de grosse contracture, dans ce cas diminuez la pression pour que celle-ci ne soit pas trop douloureuse.

Pour terminer, vous ferez des ballotements, cette manœuvre provoque une détente générale des tissus. Pour effectuer le ballotement le masseur saisi le mollet du receveur et l’agite de façon rapide et rythmée. Cette opération est répétée 3 ou 4 fois.

 

  • Les cuisses et les fesses

Pour les cuisses et les fesses effectuez le même protocole que pour le mollet.

 

Après le massage

 

  • Prenez une douche chaude. Celle-ci permettra de terminer le travail de détente musculaire.
  • Continuez de vous hydrater à l’aide d’une eau riche en minéraux. Manger des fruits riches en magnésium comme la banane ou le raisin.
  • Faites une bonne nuit de sommeil car c’est pendant le sommeil que les systèmes de détoxification sont les plus efficaces.

Crédit photo : Ostéopathie Réunion

 

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Commentaires

commentaires

1 commentaire
  1. Je ne suis pas contre mais le massage n’est pas conseillé après une randonnée de plusieurs km, la seule chose qui fait disparaitre la fatigue musculaire c’est de reprendre ce sport.

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